1. Tầm quan trọng của việc khởi động

Việc khởi động không chỉ có tác dụng giúp làm giảm tình trạng đau nhức cơ sau khi tập luyện mà còn cải thiện năng suất vận động tổng thể của bạn. Cơ bắp đã được khởi động có thể hoạt động mạnh mẽ hơn và thư giãn nhanh hơn, từ đó có thể giúp tăng cường cả tốc độ lẫn sức mạnh.

Khởi động có tầm quan trọng rất lớn trong việc tập luyện

Trong tập luyện thể dục thể hình, dù là bộ môn nào, người tập đều phải khởi động. Tuy nhiên, do chưa nắm được những kiến thức cơ bản về cách vận hành của cơ bắp, nhiều người thường chỉ khởi động qua loa. Nếu ví tập luyện như qua sông trên một cây cầu, thì việc khởi động sẽ là thành cầu. Thành cầu có vững chắn thì việc qua sông mới trở nên dễ dàng hơn. Khởi động sai cách hay chưa đủ cường độ sẽ khiến cơ thể mắc chấn thương trong quá trình tập luyện như bong gân, chuột rút.

Dấu hiệu tập luyện quá mức:

Tập luyện quá sức có thể gây đau nhức cơ và các cơn đau khác, ngoài ra còn có nguy cơ gây ức chế hệ thống miễn dịch của cơ thể. Tình trạng tê cứng cơ bắp, đau nhức hoặc đau âm ỉ có thể kéo dài trong nhiều ngày sau khi tập luyện.

2. Khởi động sao cho đúng cách?

Nhiều người lầm tưởng việc khởi động chỉ là tập theo các bài tập chính nhưng với cường độ thấp hơn. Khởi động đúng cách được phân chia theo hai dạng: Khởi động chung và khởi động riêng biệt.

Khởi động chung là những bài tập vận dụng cơ bắp nhưng không có các động tác đặc biệt. Một trong những thí dụ điển hình cho khởi động chung mà nhiều người vẫn thường làm đó là đi bộ hay đạp xe với cường độ thấp trên các máy tập hoặc các bài tập chạy nhẹ, nhấc đầu gối. Mục tiêu cho bài khởi động chung chính là đẩy máu di chuyển đến các cơ bắp và gia tăng hoạt động cho các cơ xương khớp. Nhịp tim đạt chuẩn cho bài tập khởi động chung là từ 100-110 bpm. Nên khởi động chung trong vòng 8-10 phút.

Khởi động chung trên máy tập toàn thân

Khởi động chuyên biệt là gồm các động tác giống như bài tập chính và thường được thực hiện sau phần khởi động chung. Lợi ích mà bài tập khởi động chuyên biệt mang lại chính là: làm nóng cơ thể, tăng dần nhịp tim và chuẩn bị cho hệ thần kinh quen với những động tác kết hợp nhiều bộ phận cơ thể. Các chị em phụ nữ thường xuyên phải ngồi làm việc, eo và đùi là hai vùng cơ thể ít phải vận động. Nếu bỏ qua màn khởi động, chị em có thể gặp chấn thương cơ bắp ở hai vùng này. Chính vì vậy, cần lưu tâm cho bài tập chuyên biệt, bên cạnh khởi động chung.

Động tác lunge (đi gập gối) với tạ hoặc không tạ là một dạng khởi động chuyên biệt

Ngoài ra còn có một hình thức nữa là: Khởi động trong tập luyện nhóm. Các chương trình tập luyện nhóm được thiết kế với cấu trúc: khởi động, bài tập chính và thư giãn nhằm hạn chế tối đa tình trạng chấn thương cho cơ xương khớp.

Khởi động theo nhóm mang lại hiệu quả cao

Chuyên gia Al Morgan cho biết: “Đến với các lớp tập nhóm, hãy theo sát người hướng

dẫn hoặc thầy yogi của bạn. Chương trình tập luyện của các bộ môn này thường được thiết kế với ba phần chính: khởi động, bài tập chính và thư giãn”. Tại trung tâm California Fitness & Yoga, các bộ môn tập nhóm được thiết kế theo tiêu chuẩn của tập đoàn thể hình quốc tế Les Mills, nhằm mang đến cho người tập những phương pháp khởi động và tập luyện đúng cách nhất. Các buổi tập Yoga với các thầy Yogi đều được bắt đầu bằng những bài tập căng cơ, xoay khớp để chuẩn bị cho những động tác khó hơn về sau.

3. Bốn bước tối ưu hóa việc hồi phục

Mỗi người sẽ có mức độ hồi phục cơ thể khác nhau, và cơn đau nhức cơ bắp cũng vậy, tùy thuộc vào cường độ và chấn thương. Tuy nhiên, thực hiện các bước sau có thể giúp làm giảm một số triệu chứng:

• Dùng thuốc giảm đau . Hãy thử dùng thuốc giảm đau không cần kê toa sau khi tập luyện để làm giảm cơn đau. Bác sĩ sẽ đưa ra khuyến nghị cho sản phẩm phù hợp nhất dựa trên các triệu chứng cụ thể của bạn.
• Thử các bài tập nhẹ.  Nếu nghỉ ngơi và thư giãn có thể đẩy nhanh quá trình phục hồi thì các bài tập aerobic vận động nhẹ nhàng như đi bộ hay bơi lội cũng có thể giúp hồi phục chấn thương.
• Chườm đá.  Chườm túi đá lạnh có thể giúp giảm đau, sưng, viêm khi bị chấn thương.
• Tránh nhiệt độ cao, chất có cồn và bài tập nặng sau chấn thương.  Những tác nhân này có thể làm chấn thương trầm trọng thêm.

Nguồn: panadol.com.vn

lifestyle.cfyc.com.vn